런데이 4주 2회차 (feat. 자세 교정 방법과 자세 훈련 팁 )

4주 2회차 <35분>

5분 준비걷기+ (2분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*6 + 마무리 걷기

4주 1회차 <30분 30초>

5분 준비걷기+ (2분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

3주 3회차 <30분 30초>

5분 준비걷기+ (2분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

 

3주 2회차 <32분>

5분 준비걷기+ (2분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*6 + 마무리 걷기

3주 1회차  <28분>

5분 준비걷기+ (2분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

2주 3회차 <28분>

5분 준비걷기+ (2분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

 

2주 2회차 <29분>

5분 준비걷기+ (1분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*6 + 마무리 걷기

2주 1회차 <25분 30초>

5분 준비걷기+ (1분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

1주 3회차 <25분 30초>

5분 준비걷기+ (1분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

 

1주 2회차 <26분>

5분 준비걷기+ (1분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*6 + 마무리 걷기 

1주 1회차 <23분>

5분 준비걷기+ (1분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

 

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4주 2회차는 4주 1회차에서 2분 30초 걷기가 1회 늘었다. 2분30초뛰기와 2분걷기 6회. 

 

오늘은 신랑과 아들과 셋이 함께 뛰었다. 

 

드디어 총 운동시간이 35분이 되었다. 오늘은 2분 30초 뛰기가 무려 6회. 오늘은 만만의 준비를 하고 나갔다. 푹 자고 난 뒤의 좋은 컨디션, 아침에 마신 물 한잔, 공복. 좋은 컨디션이라 뛰는 발걸음도 가볍다. 딱 한가지 아쉬운 점은 아들이 발이 아프다고 해서 마지막 마무리 걷기 때 제대로 걷지 못해 페이스가 좀 느려진 점. 역시 혼자 뛰어야 해. 다음에는 혼자 뛰어야겠다.

 

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* 4주 2회차 가이딩 중 가장 중요한 포인트!!! 

-  자세를 바로 잡으면 여러가지 효과가 있다. 체중감소에도 더 도움이 된다. 왜냐하면  더 오랜시간 더 멀리 달릴 수 있기 때문이다. 

- 달리기 자세를 교정하면 일반자세교정에도 도움이 되고 삶이 더 활기차진다.

- 달리기는 전신운동. 더나은 달리기를 위해 근력운동이 필요하다. 근력운동은 달리기 자세 유지에 큰 도움이 된다.

- 달리기를 할 때 상체 하체가 좌우 반대로 움직임. 그러므로 몸의 균형을 위해서 평소 스트레칭이나 근력운동을 통해 좌우 균형을 맞춰나가는 것이 좋다.

- 건강해진 자신의 모습을 상상하며 활기차게 달려봅시다.

 

 

- 자세는 한번에 한부분씩 생각하면 좋다

- 오늘 트레이닝에서 머리부터 발까지 하나씩 자세를 잡아가보자

 

<자세교정>

- 머리는 숙이지 말고 꼿꼿하게 들어주세요. 목과 어깨는 힘을 빼는 것이 좋다. 전방 30M를 바라보며 뛴다.

 

- 배꼽 아래 작은 북이 있다고 생각하자. 팔을 흔들어 가볍게 북을친다고 생각하며 달린다. 팔 올리면 팔근육 강화, 등근육도 강화된다. 팔 올리면 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 팔은 자연스럽게 리드미컬하게 움직여야 한다. 좋은 자세를 유지하면 몸의 흐름이 자연스럽고 큰 충격없이 달릴 수 있습니다.

 

- 호흡. 호흡이 부족하면 몸이 구부러지고 제대로 달릴 수가 없습니다.  충분히 호흡하세요.

 

- 손은 주먹을 쥘 때 너무 꽉 쥐지도 펴지도 마세요. 작은 계란을 하나 쥐고 있다고 주먹을 쥐세요.

 

- 허리는 꼿꼿하게 펴고 엉덩이는 앞으로 민다는 느낌으로 뛰어주세요. 허리나 엉덩이에 충격이 오는지 잘 생각하며 뛰어보세요.

 

- 좋은 신발. 적당히 쿠션이 있고 발을 잘 감싸주는 것이 좋습니다. 적당한 쿠션은 뛸 때의 충격으로 부터 우리를 보호해 준다. 

 

- 두 발이 서로 수평으로 된 상태에서 달리는지 살펴보세요. 발이 수평이 아니면 발목에 이상이 오고 발바닥이 아플 수 있습니다. 

 

- 위대한 달리기 선수의 영상을 보는 게 도움이 된다. 특히 마라토너 선수들 영상. 그들의 자세와 똑같이 뛰라는 말은 아니다. 여기서 중요하게 봐야 하는 것은 선수들의 리드미컬하고 규칙적인 움직임. 

 

- 달릴 때 몸이 위아래로 너무 튀는 분들은 이렇게 뛰면 좋습니다. 발이 땅 위에서 서로 스치듯 달리는 것. 이렇게 달리면 에너지 소모를 줄이며 몸이 튀지 않게 달릴 수 있다. 빠르게 달릴 수는 없지만 편하게 달릴 수 있다는 장점이 있다.

 

- 평소 걷는 자세, 앉는 자세, 자는 자세도 중요하다. 나머지 자세가 잘못되면 몸이 뒤틀어지고 불균형이 온다. 이러면 아무리 달리기 자세를 똑바로 해도 부상이 생길 수 있다. 그러므로 평상시에도 좋은 자세를 유지하는 것이 중요하다.

 

<자세 훈련 팁>

- 달리는 모습을 옆과 뒤, 앞에서 촬영해보자. 그러고 다음을 체크해 보자.

- 몸이 상하로 흔들리는지, 허리는 꼿꼿한지, 목이 앞으로 숙여지진 않는지, 팔은 자연스럽게 흔드는지, 발이 땅을 구를 때 충격이 없어 보이는지 등

- 몸에 충격이 가지 않으면서 자연스럽게 달리는 게 좋은 자세다.

- 슬로모션이 되는 스마트폰으로 촬영하면 더 편하게 확인할 수 있다. 

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* 내 기록

총 시간, 거리, 칼로리 기록 갱신. 걷기 페이스가 아쉽다. 첨에는 빨리 걸었는데 마지막 걷기가 아쉽네.

	총 시간	거리	페이스	걷기 페이스	달리기 페이스	칼로리
1주 1회차	23:01	1.88	12'15	14'32	7'53	124
1주 2회차	26:01	2.39	10.52	13'33	6.18	158
1주 3회차	25:31	2.58	9'52	11'58	6'53	171
2주 1회차	25:31	2.45	10'23	13'9	6'56	162
2주 2회차	29:02	2.63	11'1	13'8	8'39	174
2주 3회차	28:01	3.21	8'44	11.29	6'4	177
3주 1회차	28:01	3'24	8'38	11'50	6'1	214
3주 2회차	32:01	3'69	8'40	11'10	6'16	244
3주 3회차	30:31	3'30	9'14	11'50	6'49	218
4주 1회차	30:31	3'31	9'12	12'10	6'44	219
4주 2회차	35:01	3.93	8'54	12'19	6'24	260