런데이 4주 1회차 (feat. 달리기 부상의 원인과 치료법)

4주 1회차 <30분 30초>

5분 준비걷기+ (2분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

3주 3회차 <30분 30초>

5분 준비걷기+ (2분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

 

3주 2회차 <32분>

5분 준비걷기+ (2분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*6 + 마무리 걷기

3주 1회차  <28분>

5분 준비걷기+ (2분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

2주 3회차 <28분>

5분 준비걷기+ (2분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

 

2주 2회차 <29분>

5분 준비걷기+ (1분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*6 + 마무리 걷기

2주 1회차 <25분 30초>

5분 준비걷기+ (1분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

1주 3회차 <25분 30초>

5분 준비걷기+ (1분30초 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

 

1주 2회차 <26분>

5분 준비걷기+ (1분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*6 + 마무리 걷기 

1주 1회차 <23분>

5분 준비걷기+ (1분 천천히 뛰기+ 2분 천천히 걷기)*5 + 마무리 걷기

 

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4주 1회차는 3주 3회차와 같다. 2분30초뛰기와 2분걷기 5회.  

 

런데이에서 추천해주는대로 하루 휴식하고 뛰었다. 아침 런데이. 하지만 오늘은 어찌하다보니 아침을 먹게 되어 아침먹자마자 뛰기 시작했더니 아무래도 편안하지 않았다. 런데이하는 날은 무조건 공복에 뛰기를 다짐.

 

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* 4주 1회차 가이딩 중 가장 중요한 포인트!!! 

 

- 오늘은 부상에 관해 이야기 드리겠습니다. 부상을 당하게 되면 고통뿐만 아니라 의욕저하. 노력을 한 순간에 물거품을 만들게 됨. 

- 부상 후 진통제를 맞으며 달리면 더 큰 부상을 입게 됩니다. 그리고 부상을 제대로 치료 안 하면 평생 괴롭히며 재발하게 됩니다.

- 런데이는 걷기와 달리기를 병행해 부상이 적은 편이지만 안심하면 안 됨. 

 

<부상의 이유>

(1) 정신적 이유 : 과욕, 과신, 경쟁. 더 빨리 더 멀리 더 오래 더 자주 달리려고 욕심을 내거나 자신의 능력 과신하기 때문. 혹은 다른사람 기록에 경쟁심을 가지고 능력 이상으로 달리다가 부상을 입기도 합니다. 

(2) 신체적 이유 : 과도한 훈련, 불안정한 자세

- 그래서 런데이는 일주일에 3번. 트레이닝도 거기에 맟춰 짜여짐

- 그래도 체중을 줄이고 싶은 사람은 매일 달리기를 하게 되는데 달리기를 할 때에는 지구력외에도 근력이 필요함. 하지만 근력이 없으면 자세가 불안정해 부상을 입기 쉽다.

- 달리기는 하체가 아니라 전신운동이라서 상체와 하체 근력이 골고루 필요

- 달리기를 하며 빨리 달리려고 잘못된 자세를 하면 부상을 당하기가 쉽다. 예를 들어 몸을 숙여 달리거나 보폭을 넓혀 전력질주를 하거나 발의 앞부분 만으로 달리는 것

-선수들도 빨리 달리기 연습할 때 2분이상 달리지 않습니다. 

 

<부상 방지 방법>

- 휴식하기 : 달리기 다음날 쉬거나 인터벌 달리기 때 걷기도 휴식에 해당함.

- 걷기는 좋은 운동이면서 휴식을 취하는 방법 (산소와 에너지 공급)

 

<부상의 종류>

(1) 급성 부상 : 갑자기 나타나고 외상성 부상인 경우가 많음. 예를 들면 인대가 늘어나거나 파열되는 것, 발목을 접지르거나 골절되는 것

- 이런 급성 부상을 당하면 최대한 빨리 전문의에게 치료를 받아야 함. 스스로 치료하면 오래걸리고 만성적 질환으로 바뀌게 됨. 

- 이런 급성부상은 자세의 불안정, 지면의 불균형, 맞지 않는 신발때문일 경우가 많음.

- 위대한 육상 선수가 신는 신발이라고 해서 나에게 맞는다는 보장은 없음.

 

(2) 만성 부상

- 경쟁심이 강한 사람, 정신력이 너무 강한 사람, 과도하게 강하고 오래 달리는 사람

- 또는 급성부상을 제대로 치료하지 않는 사람과  같은 부위의 부상이 반복되는 사람

- 몸에서 보내는 이상신호, 즉 고통을 정신적 극복의 상대로 생각하는 사람

- 만성부상은 평생 따라다니며 고통스럽게 할 수도 있음.

 

특정부위의 부상이 다른 부위의 부상을 가져오기 때문. 그러므로 부상을 최대한 빨리 치료하고 전문가의 조언을 듣고 적극적으로 치료받아야 함.

스포츠전문병원이나 의료진에게 치료받으면 더 좋다. 

 

명심하세요. 절대 부상을 당하면 안됩니다.

부상을 당하지 않을려면 욕심을 내면 안되고 과신하지말고 유산소운동과 더불어 근력운동을 하면 좋습니다. 

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* 내 기록

밥을 먹고 나가서인지 기록이 저조하다. 다음 번엔 좀 더 힘을 내야지~

	총 시간	거리	페이스	걷기 페이스	달리기 페이스	칼로리
1주 1회차	23:01	1.88	12'15	14'32	7'53	124
1주 2회차	26:01	2.39	10.52	13'33	6.18	158
1주 3회차	25:31	2.58	9'52	11'58	6'53	171
2주 1회차	25:31	2.45	10'23	13'9	6'56	162
2주 2회차	29:02	2.63	11'1	13'8	8'39	174
2주 3회차	28:01	3.21	8'44	11.29	6'4	177
3주 1회차	28:01	3'24	8'38	11'50	6'1	214
3주 2회차	32:01	3'69	8'40	11'10	6'16	244
3주 3회차	30:31	3'30	9'14	11'50	6'49	218
4주 1회차	30:31	3'31	9'12	12'10	6'44	219

 

 

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2020/10/15 - [인생발자국/운동] - 런데이 3주 3회차(feat. 여러가지 건강 정보)