독서후기 - 당신의 뇌는 최적화를 원한다.

yes 24에서 책표지 캡쳐

 

완벽하게 이해하면 독서후기를 써야지 마음 먹었지만, 완벽하게 이해하는 순간은 결코 오지 않았다.

 

이러다가 책만 읽고, 기록을 영원히 남기지 못할 것 같은 생각이 들어서 많이 부족하지만, 일단 써 보기로 했다. 워런버핏도 "완벽하게 하려고 시작 조치 하지 않는 것 보다 대충 맞더라도 하는게 낫다."는 얘기를 했다.

 

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인간의 뇌 구조는 아주 복잡하고 난해하지만 단순히 생각하면 의외로 쉽게 이해할 수 있다. 인간의 행동을 크게 나누면 2가지밖에 없다. 쾌감을 추구하거나 불쾌함을 회피하는 것.

 

이 문구는 어디서 많이 본 것같다. 자청의 역행자에서 돈을 버는 방법에 대해 비슷하게 얘기했다. 자청은 돈을 벌기 위해서는 남을 편하게 해주거나, 행복하게 해 주면 된다고 했다. 이 책에서 나온 문구를 인용했구나.

 

이 책에서는 7가지 뇌내 신경물질에 대해서 얘기해준다. 당연히 우리 뇌에는 더 많은 신경물질이 있지만, 이 7가지가 아주 중요하기 때문에 소개하는 것이라고 한다.

 

- 도파민

- 노르아드레날린

- 아들레날린

- 세로토닌

- 멜라토닌

- 아세틸콜린

- 엔도르핀

 

신경세포와 신경세포의 접합 부분에는 '시냅스'라고 불리는 아주 짧은 틈이 있다. 시냅스 전막에서 '신경전달물질'이 분비되고, 시냅스 후막에는 그 신경전달물질을 받아들이는 '수용체'가 있다. 즉 신경전달물질이 수용체와 결합함으로써 자극이 전달된다.

이 7가지 전달물질은 시냅스를 통해서 자극이 전달되고, 이런 과정에서 우리가 행동하고, 우리 인생까지 변화할 수 있다.

 

1. 노르아드레날린 

투쟁-도피 호르몬이라고도 불린다. 

노르아드레날린이 분비되면 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼진다. 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸의 준비상태로 만드는 것이 노르아드레날린의 역할이다. 노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다. 멍하니 있던 뇌가 정신을 바짝 차리면서 싸울지 도망칠지 순간적으로 정확하게 판단할 수 있도록 뇌의 능력도 크게 올라가는 것이다.

세상의 모든 상품은 크게 2가지밖에 없다. '불쾌함이나 불편함을 해소하는 상품'과 '쾌감을 주는 상품'이다.

뇌에 관한 책을 다수  출간한 도호대학교의 아리타히데호 교수는 '도파민은 학습뇌', 노르아드레날린은 업무뇌, 세로토닌은 공감뇌라고 표현한다. 워킹메모리와 밀접한 연관이 있는 노르아드레날린은 업무뇌라고 불릴 만큰 다양한 일을 하는데 무척 중요하다.

스트레스를 느끼는 상태=긴장이 이완되지 않은 상태 이므로 장기간 스트레스에 노출되면 세로토닌이 저하된 상태로 고착된다. 그런데 세로토닌이나 노르아드레날린은 생성되는 속도에 한계가 있다. 생성량 이상으로 분비되는(소비되는) 상태가 장기간 지속되면 이윽고 바닥을 드러낸다. 그리고 우울증 상태가 지속되면 노르아드레날린이나 세로토닌을 생성하는 속도 자체가 느려져 더욱더 쉽게 고갈된다.

일할 때는 완급을 의식하며 해야 한다. 일할 때는 열심히 집중하고, 일을 하지 않을 때는 푹 쉬거나 마음껏 논다. 이런 재충전 시간을 확보하면 팽팽하게 잡아당겨진 긴자으이 끈이 아예 끊어지거나 늘어져버려 노르아드레날린이 계속 흘러나오는 상태가 되는 것을 방지할 수 있다.

노르 아드레날린은 스트레스를 받으면 계속 분비되고 스트레스가 장기화 되면 고갈된다. 그러면 집중력 저하, 기억렬저하가 발생한다. 그리고 스트레스 완화 물질인 세로토닌이 과잉 분비되어 이또한 고갈된다. 즉, 우울증으로 간다.

 

 

2. 도파민동기부여의 원천이다.

뇌과학적으로 생각하면 '행복은 뇌 안에 있다.' 고 할 수 있다. 행복은 누군가로부터 받는 것도 아니고 어딘가에서 쟁취해 손에 넣는 것도 아니다. 인간의 뇌에는 '도파민'이라는 행복을 만드는 물질이 존재하는데, 이것이 분비될 때 우리는 행복을 느낀다. 참으로 무미건조한 이야기지만 '도파민 분비는 곧 행복' 이라는 말이다.

A10이라는 신경핵에서 생성되는 도파민 신경계는 욕구가 충족되었거나, 총족되리라고 예상될 때 활성화되고 쾌락을 느끼게 한다고 해서  '보수계'라고 불린다. 그리고 보수계 중에서도 중요한 역할을 하는 것이 대뇌변역계의 '측좌핵'이라는 부위다. 측좌핵을 자극하면 그 즉시 도파민이 분비되어 '쾌감'이 느껴진다. 이 '쾌감'과 '행동'이 하나로 묶여, 더 강한 쾌감을 얻기 위해 그 다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 강화된다. 이것이 보수계의 작용이다.

의욕이나 동기는 측좌핵이 흥분했을 때 높아진다. 또한 측좌핵의 '뉴런'은 보상을 얻을 수 있는 자극을 받으면 흥분한다. 재밌거나, 기쁘거나, 어떤 일을 달성해 성취감을 느끼거나, 칭찬받거나, 사랑받는 것 . 그런 정신적인 보상을 얻으면 측좌핵의 뉴런이 흥분한다. 누구나 충분한 보상을 받지 못하면 일할 마음이 나지 않는 법이다. 뇌도 마찬가지다 충분한 보상을 받지 못하면 도파민이 나오지 않는다. 그러므로 뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식족으로 보상을 주면 된다. 보상과 도파민 분비의 관계는 사이클 형태다. 그 결과 행동과 쾌감이 연결된다. 특정한 행동을 하면 쾌감을  얻을 수 있다고 뇌가 기억하는 것이다. 그리고 다시 쾌감을 얻고 싶어서 같은 행동을 반복한다. 게다가 두 번째 행동에서는 전보다 더 큰 쾌감을 얻고자 '연구'를 한다. 결과적으로 더 큰 쾌감을 얻는다. 그러면 세 번째에는 두 번째보다 더 큰 쾌감능 얻기 위해 더 열심히 연구하고 행동한다. 이런식으로 쾌감을 얻기 위한 창의적 연구를 반복하다 보면 자연스럽게 많은 것을 배우게 된다. 당연히 그 사람은 점점 발전한다. 이 일련의 사이클을 도파민의 '강화학습'이라고 한다.

행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계 1단계 : 명확한 목표를 세운다. 보통 도파민이 분비되면 가슴이 두근두근하며 설랜다. 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다. 2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다. 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공활률이 높이기 때문이다. 3단계 :목표를 자주 확인한다. 도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 그것을 위한 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다. 동기부여는 자동차의 '휘발유 보충'에  비유할 수 있다. 자동차로 장거리 여행을 할 때는 출발하기 전에 주유소에 들러서 기름을 가득 채우게 마련이다.(목표설정에 따른 설렘). 그러나 그 기름만으로는 목적지에 도달하지 못할 수 있으므로, 가끔씩 기름을 보충해야 한다.(목표를 이루었을 때의 이미지를 생생하게 떠올림). 그렇게 휘발유를 보충하며 목적지를행햐 달리는 것이다. 4단계 : 즐겁게 실행한다. 5단계 : 목표를 달성하면 자신에 상을 준다. 6단계 : 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다. 7단계 : '1~6단계'를 반복한다.

 

3. 세로토닌

세로토닌이 적당히 분비되면 승려가 좌선을 하고 있을 때처럼 마음이 차분해진다. 격렬한 감정을 조절해주므로 이성과 침착함을 유지할 수 있다.

기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.

해가 떠서 태양빛의 자각이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작한다. 그리고 세로토닌에서 발생하는 임펄스(신경 내 정보전달)가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 '시원한 각성상태'로 만든다. 지휘자가 지휘봉을 휘두르면 오게스트라 연주가 시작되듯이 빛 자극에 의헤 세로토닌이 활성화돼야 뇌 전체가 하루의활동을 시작할 수 있다. 즉 세로토닌으로 쾌적한 하루가 시작된다는 말이다.

세로토닌은 통증억제와도 관련이 있다. 세로토닌이 충분히 활성화된 상태에서는 통증을 잘 느끼지 못하는 반면 활성화되지 않으면 통증에 대한 감수성이 높아진다. 만성두통의 원이이 되는 것이다. 항우울제 투여가 만성적은 통증을 낳는 경우도 있다. 이처럼 세로토닌이 저하되면 수많은 질환의 원인이 된다. 그 만큼 세로토닌은 정신기능의 중요한 부분을 맡고 있다.

 

4. 아드레날린

투쟁호르몬이다. 싸움을 앞두었을때, 또는 실제로 싸우고 있을 때 분비된다.

아들레날린은 공포나 불안을 느낄 때 교감신경의 지령을 받아 부신수질에서 분비되는 '투쟁'과 '도피'를 돕는 호르몬이다.

주로 뇌와 신경계를 중심으로 활약하는 것이 노르아드레날린이고, 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미치는 것이 아드레날린이라는 차이점이 있다.

우리 몸의 장기는 자율신경에 의해 조절되는데 이러한 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다. 교감신경은 '낮에 활동'하는 신경이고, 부교감신경은 '밤에 휴식'하는 신경이다. 낮에는 교감신경이 활성화되어 전신의 장기가 활발하게 움직인다. 그러나 밤에는 부교감신경이  활성화되어 '휴식모드'에 들어간다.

중요한 회의를 앞두고 긴장되면 아드레날린과 노르아드레날린이 분비된다. 그 결과 집중력과 근력이 향상되어 몸과 마음이 전투태세로 변한다. 심장이 빨리 뛰는 것은 긴장했다는 증거라기보다는 '뇌와 몸이 최고의성과를 발휘할 수 있는 상태'라고 이해해야한다.

한 연구에 따르면, 전쟁을 앞둔 전투기 조정사와 기동대 대원, 지하철을 타고 출퇴근하는 사람의 심박수와 혈압을 측정하여 비교했더니 지하철로 통근하는 사람의 수치가 가장 높았다고 한다. 데이터만 보면 만원지하철에서 흔들리는 몸을 가누며 통근하는 사람이 전투기 조종사나 기동대 대원보다 더 극심한 스트레스를 받고 있다는 말이다. 이처럼 만원 지하철의 스트레스는 상상을 초월할 만큼 크다. 스웨덴에서도 비슷한 연구를 했다. 이 연구에 따르면 종착역에 가까운 역에서 혼잡한 차량에 탄 승객은, 시발역에서 차량이 아직 혼잡하지 않는 때부터 타고 있던 승객보다 많은 양의 아드레날린이 소변에서 검출되었다고 한다. 쥐를 대상으로 한 또 다른 연구도 있다. 좁은 우리에 여러 마리의 쥐를 과밀상태로 키웠더니, 아드레날린의 혈중 농도가 비정상적으로 높아지면서 서로 물어뜯는 공격적인 행동이 늘어 났다고 한다. 그보다 더 밀집된 상태를 만들어보니 쥐들은 서로 잡아먹거나 수컷끼리 교미하는 등의 이상행태를 보였다. 이런 연구결과를 봐도 만원 지하철에서 쉽게 화가 나는 심리적 변화가 아드레날린과 연관되어 있음을 알 수 있다.

배고플 때 느끼는 짜증은 아드레날린과도 깊은 관련이 있다. 공복상태가 계속되면 혈당치가 내려가고 뇌의 기능이 떨어질 위험성이 생긴다. 그래서 우리의 몸은 혈당치를 올릴 호르몬이 분비되어 극단적 절혈당 상태를 막게끔 되어있다. 혈당치를 올리는 호르몬은 글루카곤과 아드레날린, 당질코르티코이드, 성장호르몬이다. 저혈당 상태가 되면 글루카곤부터 차례대로 호르몬들이 분비된다. 즉 공복으로 저혈당이 지속되면 혈당을 올리기 위해 아드레날린이 분비된다는 말이다. 이 경우 아드레날린이 분비된 목적은 혈당상승이다. 그런데 투쟁호르몬이기도 한 아드레날린은 초조함을 유발하고 쉽게 화를 내게 하는 부작용이 있다.

 

5. 아세틸콜린

발상력과 집중력을 담당하는 뇌 내 물질이다.  온몸의 장기를 진정시키는 부교감신경의 전달물질이기도 하다.

뇌에는 측좌핵이라는 부위가 있다. 뇌의 거의 중앙에 좌우대칭으로 존재하는 사과씨만 한 작은 부위다. 이 측좌핵의 신경세포가 활동한면 의욕이 솟는다. 다만 측좌핵의 신경세포는 어느 정도 '자극'이 주어졌을 때만 활동을 시작한다. 마냥 기다리고만 있으면아무리 시간이 흘러도 자극을 얻을 수 없다. 억지로라도 일을 시작하면 그것이 측좌핵을 자극한다. 측좌핵이 흥분하며 아세틸콜린이 분비되면서 점점 기분이 고양된다. 그러므로 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 것이 정답이다.

일본일을 대상으로 한 연구에서도 '30분 이내의 낮잠을 자는 습관이 있는 사람은, 낮잠 습관이 없는 사람에 비해 알츠하이머병 발병률이 5분의 1이하다.'라는 결과가 나왔다. 뒤에서 더 자세히 설명하겠지만 알츠하이머병에 걸리면 아세틸콜린계의 기능저하가 나타난다. 알츠하이머병과 아세틸콜린은 밀접한 관계가 있다는 말이다.

담배에서 니콘틴을 섭취해 아세틸콜린 수용체를 지속해서 자극하면 뇌는 '아세틸콜린이 충분하다.'고 착각한다. 그 결과 아세틸콜린 생성을 게을리 하게 된다. 이것은 담배를 피울수록 점점 진행된다. 결국 '아세틸콜린 부족상태'가 평상시의 상태가 된다. 그러면 뇌가 아세틸콜린을 생성하지 않으니 그 대신 외부에서 니콘틴을 섭취해야만 한다. 이것이 니코틴 의존증(담배 의존증)이다. 담배를 피워 머리가 맑아지는 것은 아세틸콜린이 충족된 상태, 즉 '평상시 상태'로 돌아갔을 뿐이다. 더구나 니코틴 수용체와 결합한 니코틴은 30분 뒤에는 절반으로 줄어든다. 금방 아세틸콜린이 부족해져서 초조하고 안절부절 못하게 된다. 그러므로 20분이나 1시간마다 담배를 피워 외부에서 니코틴을 공급함으로써 '여기 아세틸콜린 같은 게 있어요.'라고 뇔르 속이는 짓을 계속해야 하는 것이다. 이런 상태를 건강하다고 할 수 있을까?

 

6. 엔도르핀

승려가 고행 끝에 깨달음의 경지에 이르렀을 때 분비되는 것이 엔도르핀이다.

엔도르핀은 행복감을 안겨준다. 뇌를 쉬게 해 주의 집중력, 기억력, 창조성 등 다양한 뇌 기능을 향상시킨다. 명상이나 좌선을 하면 깨끗한 알파파가 나온다. 명상은 마음을 평온하고 잔잔하게 해주므로 집중력과 주의력이 높아지고 의식이 맑아지며 때로는 뛰어난 아이디어가 떠오르기도 한다. 이것이 바로 엔도르핀이 나온는 상태다. 즉 엔도르핀에 의한 치유효과와 뇡활성화 효과를 얻는 순간이다. 또 엔도르핀은 마음을 쉬게 하는 효과뿐 아니라 면역력을 강화해 신체회복력을 높이는 효과도 있다. 그 뿐 아니라 암과 싸우는 면역기능을 담당하는 NK세포 활성을 높이는 작용, 즉 항암작용도 한다. 마음뿐 아니라 몸도 치유한다. 엔도르핀은 멜라토닌과 함께  '최상의 치유물질'이라 할 수 있다. 멜라토닌은 수면과 관련하여, 엔도르핀은 긴장이완과 관련하여 치유 효과를 발휘한다.

도파민을 제어하는 구조로 'GABA 신경'이 있는데, 엔도르핀은 이것을 억제한다. 도파민을 억제하는 GABA  신경을 억제함으로써 도파민을 분리한다. 엔도르핀 작용으로 같은 쾌감자극에도 도파민이 펑펑 쏟아지다고 상상하면 된다.

다음에 무엇을 할까 라는 의문이 가장 집중력을 떨어뜨린다. 뇌의 집중력이 높아지고 작업효율이 올라간 상태에서 다음에 무엇을 할까? 라는 생각이 떠오르면 집중력이 흐트러진다. 집중력이 최기화되는 것이다. 그러므로 다음에 무엇을 할지 일일이 생각하지 않고 물 흐르듯 작업에 몰입할 수 있도록, 자신이 해야 할 일을 '할 일 리스트'에 적어두자. 이것은 사무직 직장인이 몰입상태에 들어가기 위한 필수조건이다.

 

7. 멜라토닌

수면물질이다. 멜라토닌 농도가 올라가면 졸음이 엄습하며 곧 잠이든다.

뇌 내 물질은 '균형'이 중요하다. 예를 들어 도파민과 노르아드레날린, 세로토닌은 뇌의 중요한 기능을 관장한다. 도파민은 '쾌감'을 추구하고 노르아드레날린은 '불쾌감'을 피하며 세로토닌은 이 둘을 조정한다. 세로토닌은 도파민이 지나치게 분비되었다 싶으면 도파민을 억제한다. 또 노르아드레날린 분비도 저절한다. 세로토닌은 도파민과 노르아드레날린의 균형을 조정하는 지렛목 역할을 하는 셈이다. 이처럼 뇌 내 물질은 능동적으로 자신들의 균형을 유지하려고 애쓴다. 균형이 무너지면 뇌가 원할하게 기능하지 못하기 때문이다.

우리 몸에는 잠을 자기 위한 2가지 시스템이 있다. 그 중 하나가 멜라토닌이다.  멜라토닌은 1958년에 발견되었다. 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 온모의 장기를 휴식모드로 전환하는 것이다. 이런 점에서 멜라토닌은 '수면물질' 또는 '수면유도 호르몬'이라고 불린다. 멜라토닌은 뇌의 '송과체'라는 부분에서 분비된다. 송과체는 망막이 받아들이는 빛의 양 정보를 바탕으로 멜라토닌 분비량을 결정한다. 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들면 그것을 감지한 송과체가 멜라토닌을 분비하는 것이다. 잠잘 때 방안을 어둡게 하면 푹 잘수 있는 것은 광자극이 차단되어 멜라토닌 생성이 증가하기 때문이다.

쾌적한 면을 선사하는 7가지 습관 1. 침실을 어둡게 하고 잔다. 빛을 싫어하는 멜라토닌의 특성상 자는동안 망막에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제되기 때문이다. 2. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다. 멜라토닌 분비는 저녁 무렵부터 증가하기 시작해 잠자리에 들기 전에는 이미 활발해진다. 즉 잠들기 전에 어떻게 시간을 보내느냐가 멜라토닌 분비에 영향을 끼친다는 말이다. 3. 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다. 잠자기 전 몇 시간 동안 청색등(형광등, 주광색)의 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제된다. 빛을 받고 있을 때뿐 아니라 등을 끈 뒤에도 몇 시간 동안 멜라토닌 분비가억제된다는 사실이 밝혀졌다. 4. 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다. 편의점의 조도는 800~1,800럭스로 너무 밝다. 이렇게 밝은 곳에 있으면 멜라토닌 분비가 억제된다. 5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다. 규슈대학의 히구치 시게카즈 교수는 야간에 컴퓨터 모니터를 장시간 들여다보면 멜라토닌 분비가 억제되고 체온이 좀처럼 떨어지지 않아 잠이 오지 않는다고 발표했다. 특히 게임은 그 내용에 따라 다르겠지만 전투나 격투 증 사람을 훙분시키는 것이 많다. 이런 게임은 아드레날린을 분비시켜 교감신경이 활동하게 된다. 원래 밤시간대에는 부교감신경이 활동해야 하는데 그 반대가 되는 것이다. 6. 낮시간에 세로토닌을 활성화시킨다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성되고 그 세로토닌에서 멜라토닌이 생성된다. 즉 멜라토닌의 원료는 세로토닌이다. 세로토닌은 아침에 눈을 뜨고 몸과 마음이 활동을 시작하면서 점점 활발하게 분비된다. 특히 오전 중에 많이 분비된다. 그리고 해가 지고 어두워지면 세로토닌에서 멜라토닌이 생성되기 시작한다. 이런바 세로토닌은 '낮의 활동물질'이고 멜라토닌은 '밤의 수면, 휴식물질'이다. 이 2가지가 낮과 밤에 번갈아가면 기능하는 것이다. 7. 아침에 햇볕을 쬔다. 아침에 일어나 햇볕(고조도의 빛)을 받으면 체내시계가 초기화된다. 그로부터 15시간 정도가 지나면 멜라토닌이 분비되어 자연스럽게 수면이 유도된다. '밤 늦은 시간=멜라토닌이 나오기 시작하는 시간'은 이불속에서 들어간 시간이 아니라 '아침에 일어나는 시간=아침 햇볕을 쬐는 시간'에 의해 결정되는 것이다. 바꿔 말하면 아침 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법은 전날 아침 일찍 일어나는 것이다. 인간의몸에는 체내시계가 있다. 신기하게도 체내시계의 주기는 24시간이 아니라 25시간이다. 매일 아침햇볕을 받으면 아침이 올 때마다 체내시계가 초기화되므로 25시간 주기여도 별 문제가 없다. 하지만 햇볕을 받지 않는 생활을 하면 1시간의 시간차가 영향을 주어 기상시간이 점점 늦어진다.

멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포복구물질이다. 노화방지와 항종향효과 역시 다양한 연구로 이미 알려졌다.

실제로 연구결과에 따르면 심견경색, 뇌졸증 발생률은 업무량이나 노동강도에 비례하는 것이 아니라 짧은 수면시간과 상관이 있다고 한다.

 

 

미루고 미루다가 드디어 독서후기를 적었다. 책을 읽기는 쉽지만, 정리하기는 너무 어렵다.

 

다행히 정리를 하면서 책 내용을 머리속에서 다시 정리하는 기회가 되었다.