스트레스를 가장 효과적으로 해소하는 방법

스트레스를 해소하는 특별한 방법이 있으신가요?

 

잠을 자는 분들도 계실거고, 술을 마시거나 담배를 이용해서 안정을 찾고자 하시는 분들도 있으리라 생각합니다. 아니면 노래를 부르거나 실컷 울기 등 나만의 스트레스 해소 노하우가 있겠죠.

 

지금부터 정말 효과적인 방법으로 스트레스를 해소하는 단순한 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 엄밀히 말해서 스트레스를 없애는 것이 아니라 스트레스를 무디게 하는 방법입니다.

 

결론은 달리기 입니다. (그 이유가 궁금하지 않으시면 여기까지 읽으시고, 밖에 나가서 달리시면 됩니다. 혹시나 궁금하시면 본 포스틀 마자 읽으시기 바랍니다.)

 

스트레스가 생기는 이유

스트레스는 사람이 진화한 수만년 동안 생존을 위해 필수적이 요소였습니다. 맹수와 맞닥드리거나 위험상황에 빠졌을때 우리는 스트레스는 우리의 집중력을 높혀주고, 더욱 빠른 행동모드로 전환시킵니다. 

 

현대 사회에서는 더 이상 원시시대처럼 길가다 사자를 만날일도 없고, 독이 있는 전갈이 사무실에 돌아다니지도 않습니다. 하지만 인류의 99.99%의 시간동안 함께한 스트레스가 짧은 기간동안의 환경변화를 통해 사라지지는 않습니다. 인간이 진화를 하기에는 더욱더 많은 시간이 필요하기 때문입니다.

 

우리가 불안감을 느끼면 편도체가 활성화 되면서 HPA축에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 그럼 몸에는 심장박동이 빨라지면서 '투쟁-도피'반응 즉 싸울건지 도망갈건지 결정하라는 신호를 보냅니다. 이 현상은 맹수 앞에서는 꽤 효과적이었습니다. 하지만, 이제는 더 이상 싸울 필요도 없고, 도망갈 필요도 없습니다.

 

그럼에도 불구하고 우리 몸의 심장은 계속해서 두근거립니다. 뭔가가 잘못 되었다고 몸이 본능적으로 느낍니다. 원시시대에서는 급격한 스트레스 상승은 더 높은 집중력과 더 빠른 행동을 할 수 있도록 도왔지만, 이제는 이런 스트레스가  '불안'으로 작용하여 몸에 해로운 영향을 끼치게 됩니다.

 

근육질 쥐

과학자들이 쥐를 유전적으로 조작해서 근육이 더 발달한 채로 태어나게 해보았습니다. 그랬더니 이 쥐들은 스트레스에 거의 면역이 된 듯했습니다. 밝은 불빛이나 큰 소음으로 불안하게 하려 해도 번번이 실패하고 말았습니다. 이 쥐들은 강철 같은 담력을 지닌 듯했습니다. 대체 근육에 무엇이 들어 있길래 쥐를 스트레스로부터 보호해 줄까요? 근육 속에는 스트레스에 의해 만들어지는 키누레닌(Kynurenine)이라는 대사산물을 중화하는 무언가가 들어있습니다.

 

스트레스 대사산물인 키누레닌은 뇌에 위험할 수 있지만, 근육의 도움이 있으면 중화되어 뇌에 들어가지 않게 막을 수 있습니다. 쥐가 스트레스의 영향을 전혀 받지 않은 것도 그 덕분이었을 가능성이 큽니다. 사람의 근육에도 스트레스 대사산물을 중화하는 똑같은 메커니즘이 존재합니다. 이는 근육이 해로운 스트레스 촉발인자를 제거하는 일종의 치료 공장으로 작동할 수 있다는 의미입니다. 간에서 독성 물질을 제거해 피를 정화하듯이 근육도 같은 방법으로 뇌를 보호하는 것입니다.

 

머릿속의 스트레스 소방관 GABA

GABA 감마아미노뷰트르산은 뇌를 차분하게 가라앉히는 소방관 역할을 해서 뇌세포가 자신의 활동을 억제할 수 있도록 돕는 아미노산입니다. 일단 뇌의 활동이 차분히 가라앉으면 스트레스의 느낌도 함께 사라집니다. 따라서 GABA가 활성화되면 술을 마시거나 불안완화제를 복용한 것처럼 신속하고 효과적으로 스트레스가 해소됩니다.

 

GABA가 좋은 점은 꼭 알코올이나 알약이 아니어도 활성화가 가능하다는 것입니다. 몸의 움직임, 즉 운동을 통해서도 활성화 됩니다. 걷기 운동으로도 어느정도 효과는 볼 수 있지만, 달리가나 자전거 타기를 할때 최고의 결과를 얻을 수 있습니다.

 

세로토닌, 노르아드레날린, 도파민

뇌세포 사이에서 신호를 전달하는 몰질입니다. 이 세 신경전달물질이 모두 결여되면 우울증이 올 가능성이 크게 됩니다.

 

세로토닌은 과활성화 된 뇌세포를 차분하게 가라앉히고 뇌 전차의 활성 수준을 억제해서 걱장과 불안을 물러나게 합니다. 노르아드레날린은 기민성, 주의력, 집중력에 여향을 미칩니다. 노르아드레날린 수치가 낮아지면 피곤하고 의기소침해지며, 너무 높아지면 활동 과잉 상태가 되어 가만히 앉아 있기 힘들어집니다. 도파민은 뇌의 보상체계에서 핵심적 역할을 하고 동기부여와 욕구에 영향을 미칩니다. 도파민은 또한 집중력과 의사결정력에도 중요합니다.

 

신체활동은 항우울제와 똑같은 방식으로 세로토닌, 노르아드레날린, 도파민을 증가하게 할 수 있습니다.

 

해마와 이마엽

편도체가 활성화되면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 해마는 기억 중추의 역할을 하지만, 기억을 만들어내기만 하는 것이 아닙니다. 해마는 스트레스 반응을 저지하기 때문에 편도체의 스트레스 촉발 기능과 균형을 이룹니다. 편도체가 스트레스 가속 페달을 힘껏 밟고 있는 동안 해마는 브레이크를 힘껏 밟고 있는 셈입니다.

 

이마 바로 뒷편에 있는 앞이마옆은 충동을 억누르는 능력, 추상적이고 분석적으로 사고하는 능력 등이 이곳에서 생깁니다. 스트레스를 받는 동안 이마옆은 정서적으로 과도한 반응을 보이거나 비이성적으로 활동하지 않도록 막는데 중심적인 역할을 합니다.

 

해마와 이마엽은 달리기를 할때 활성화가 되면서 편도체가 활성화 되는것을 막아줌으로써 코르티솔 분비를 억제하게 됩니다.

 

스트레스 내성키우기

삶에서 모든 스트레스를 제거할 수는 없으므로 스트레스에 대한 내성 키우기를 목표로 삼는 것이 더 낫습니다. 신체활동을 통해 거둘 수 있는 효과가 바로 이것입니다. 운동은 스트레스를 제거해주지는 않지만, 더 잘 대처할 수 있도록 돕습니다. 규칙적인 운동은 뇌의 브레이크 페달을 강화해서 어지간해서는 투쟁-도피 반응 상태로 빠져들지 않게 됩니다. 자기 몸이 튼튼한 상태라면 심장박동이 빨라지고 혈압이 상승하고 머리가 혼란스러워지는 공황상태에 빠져들 가능성이 줄어듭니다. 몸을 단련하면 그런 상황에 잘 대처해서 신체적으로나 심리적으로나 과도한 반응을 보이지 않을 가능성이 커집니다.

 

결론

삶이 힘드신가요? 우울하신가요? 걱정이 있으신가요?

 

밖에 나가서 그냥 달리세요. 달리는 순간 삶이 행복해지기 시작합니다.

 

 

참고자료 : 움직여라, 당신의 뇌가 젊어진다. (안데르스 한센 지음)