움직여라, 당신의 뇌가 젊어진다 - 독서후기

당신은 왜 운동을 하시나요? 살을 빼기 위해, 멋진 몸을 만들기 위해 운동을 하시나요? 

 

아니면, 지구력을 향상시키고 강인한 몸을 만들기 위해 운동을 하시고 계신가요?

 

이 책은 이러한 일반적인 운동의 효과에 대한 생각을 뒤집어 놓습니다. 왜냐하면 운동의 가장 큰 효과는 당신의 뇌에서 일어나기 때문입니다.

 

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이 책의 저자는 스웨덴의 정신과 의사이자 과학저술가 입니다. 현재 스톡홀름 카롤린스카 대학의 내과 의사 겸 정신과 전문의로 일하고 있습니다. 의학에 관한 2,000편이 넘는 글을 발간할 만큼 일반인들에게 의학 지식을 알리기 위해 활발히 활동하고 계신 분입니다.

 

더욱이 번역을 하신 분도 전직 치과의사 출신 번역가라 의학적 용어나 설명에 대한 부분이 특히나 신뢰가 갔습니다.

 

이 책은 '1장 당신의 뇌는 시시각각 변한다' 부터 '10장 뇌를 위한 올바른 처방'까지 구성되어 있으나, 3 부분으로 요약할 수 있습니다.

 

1. 스트레스 감소

2. 머리를 똑똑하게 만들기

3. 뇌의 노화 방지

 

운동이 위의 세가지 효과가 있다는 사실만 아셔도 굳이 책을 읽을 필요는 없으실 것 같습니다. 하지만, 개인적으로 저는 이 책이 너무나 재미있어서 두번을 읽었습니다.

 

저는 무언가를 하기 전에 "왜?"를 항상 생각합니다. 충분히 할만한 일인지, 해서 얻는 이득이 무엇인지를 따져보고 스스로가 납득이 되면 실행을 합니다.

 

이 책을 읽게되면 "왜 운동을 해야만 하는지"가 명확해집니다.

 

1. 스트레스 감소

현대인은 스트레스로 인해 엄청난 고통을 겪고 있습니다. 이것이 심해지면 우울증으로 발전할 수도 있고, 공황장애 증상이 나타날 수도 있습니다.

 

사실, 스트레스는 인류의 진화과정에서 꼭 필요한 요소였습니다. 12,000년 전 사바나 초원에서 우리 조상이 사자와 맞닥드렸다고 상상해 보세요. 우리의 뇌에 양 옆에 있는 아몬드 크기의 편도체에서 위험신호를 보내면 HPA 축을 가동하게 해서 스트레서 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 

 

이때 신체는 이성적으로 생각하면 그대로 잡아먹혀 버리기 때문에 스트레스를 통해 몸이 좀 더 신속하게 행동할 수 있는 모드로 전환될 수 있습니다. "내가 먼저 공격해야 하나? 아니면 상대가 안 될 테니 여기서 당장 달아나야 하나?" 등의 유불리를 따지다가 사자의 맛있는 식사가 될지도 모르죠.

 

하지만, 현대 사회에서는 더이상 길을가다 맹수와 마주칠 일은 없지만 스트레스는 여전히 존재합니다. 마감기한이 다가오거나, 상사에게 혼나거나, 중요한 시험을 칠때 12,000년 전 사자와 마주칠때 분비되던 코르티솔이 여전히 뇌에서 뿜어나오고 있는 것입니다.

 

다시 12,000년 전 사바나 초원으로 옮겨 보겠습니다. 사자와 마주친 당신은 편도체가 HPA축을 가동하게 해서 코르티솔이 분비되고, 코르티솔은 다시 편도체를 더욱더 활성화 시켜서 악순환에 빠지게 됩니다. 그러면 이도저도 할 수 없는 공황상태에 빠지게 되죠. 

 

하지만, 우리 몸은 생존을 위해 진화가 되어서 그냥 먹이감이 되도록 놔두질 않았습니다. 사자로부터 도망치는 순간 뇌의 '해마'가 작용해서 편도체를 축소 시키고, 스트레스가 조절됩니다. 때론 다리가 아플만큼 오래 달릴수도 있습니다. 이때는 마약 성분인 도파민, 엔돌핀이 분비되면서 고통을 느끼지 못할 뿐만 아니라 황홀감까지 느끼게 해 줍니다. 결국 살아남은 우리 조상은 이런 유전자를 우리에게 전달하였습니다.

 

스트레스는 제거할 수 없습니다. 스트레스가 없는 삶을 살고 싶으면 스스로를 고립시키고 혼자 살아야 하는데, 그 또한 스트레스입니다.  결국, 스트레스에 대한 내성을 키우기로 목표하는 것이 더욱 효과적입니다.

 

규칙적 운동은 뇌의 브레이크 페달을 강화해서 어지간해서는 투쟁-도피 반응 상태로 빠져들지 않게 됩니다. 

 

뇌의 '해마'는 장기기억을 관장한다고 알려져있습니다. 기억 외에도 편도체가 커지는 것을 막아서 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제하게 됩니다. 걷기나 달리기를 하면 이 '해마'가 커지게 됩니다. 그래서 운동을 하면, 스트레스가 감소되는 효과를 보게 됩니다.

 

이 뿐만 아니라 격렬한 운동으로 인한 심장의 두근거림은 스트레스로 인한 두근거림에 내성이 생기게 합니다. 불안을 느낄때 느끼는 두근거림은 아무렇지 않게 됩니다. 

 

또한, GABA, 즉 감마아미노뷰르티산이라는 뇌를 차분하게 하는 소방관 역할을 하는 아미노산이 활성화 되면서 마치 술을 마시거나 불안 완화제를 복용한 것 처럼 신속하고 효과적으로 스트레스가 해소됩니다.

 

과학자들은 근육쥐를 만들어서 스트레스에 의해 만들어지는 키누레닌이라는 대사물을 중화시키는 실험을 했습니다. 근육이 해로운 스트레스 촉발인자를 제거하는 일종의 치료공장으로 작동할 수가 있다는 의미입니다.

 

2. 머리를 똑똑하게 만들기

우리가 똑똑하다고 생각하는 사람은 보통 두가지 경우를 말합니다. 기억력이 좋거나 집중력이 좋은 사람입니다. 당연히 둘다 가지고 있으면 더욱 좋겠죠.

 

우선 집중력에 대해서 얘기하자면 지겹도록 들은 '마시멜로 이야기'를 다시 해야 합니다. 마시멜로를 오래 참은 아이를 수십년간 추적조사를 해 보니 성공하였다는 얘기죠. 이 만족지연은 집중력과도 동일선상에 있으며 인지조절로도 알려진 수행기능입니다. 이는 고등 사고를 가능하게 해주는 시스템으로 이마엽과 앞이마옆에서 기원하며, 충동을 억제하는 기능를 합니다. 중요한 사실은 신체활동이 활발할 때 이 기능이 여러 경로를 통해 강화된다는 것입니다.

 

운동을 할때는 도파민이 분비됩니다. 이마엽은 오랜시간 규칙적인 운동을 통해 강화되는 반면 도파민은 단 시간에 집중력을 끌어 올립니다. 이는 ADHD 치료에도 도움이 됩니다. 불과 5분간의 운동 만으로도 집중력이 향상되고 ADHD 증상을 약화시킬 수가 있습니다.

 

이제 기억력 얘기를 해 보겠습니다. 우리는 만 25세 이후로 뇌가 점점 작아집니다. 전체적으로 따지면 매일 초당 10만개 정도의 뇌세포를 잃고, 1년 동안 뇌의 부피는 0.5 ~ 1% 정도가 줄어듭니다.

 

더욱이 장기기억을 담당하는 해마는 매년 1% 정도가 줄어듭니다. 나이를 먹을수록 건망증이 심해지는 것은 당연한지도 모르겠습니다.

 

오랫동안 많은 똑똑한 과학자들은 뇌는 노화를 가속하고, 해마는 부정적이 영향만 받고 좋아지는 경우는 없다고 믿었습니다. 즉, 나이가 들수록 머리가 나빠지는 것은 당연하고 좋아질 수는 없다는 얘기입니다.(갑자기 열역학의 '가역, 비가역'이 생각나네요.)

 

하지만 이런 생각을 완전히 뒤집을만한 실험결과가 있습니다. MRI를 이용해서 120명의 참가자의 뇌를 검사하고 무작위로 두 집단으로 나누었습니다. 한 집단은 지구력운동을 하고, 다른 집단은 스트레칭 정도만 했습니다. 1년 후 스트레칭만 한 집단의 참가자들의 해마는 1.4% 줄어들어 있었습니다. 반면에 지구력 운동을 한 참가자들은 오히려 해마가 2% 이상 자랐습니다. 노화는 커녕 회춘을 해 버린 것입니다.

 

또한 사람들이 뇌 세포는 재생이 안된다고 오랫동안 믿었지만, 이 또한 신체활동을 통해 뇌세포의 재생속도를 두 배이상 빠르게 할 수 있다 실험결과가 나왔습니다.

 

이 외에도 다양한 실험을 통해 운동을 했을때 또는 운동을 하는 동안에 기억력은 증진된다는 결과가 있었습니다.

 

3. 뇌의 노화 방지

제약회사보다 훨씬 적은 예산을 배정받은 과학자들은 치매 위험을 줄일 수 있는 것이 뭐 없을까 연구하다가 우연히도 믿기 어려운 무언가를 발견했습니다. 몇 년 전에 매일 걸으면 치매 발생 위험이 40% 정도 줄어든다는 사실을 발견한 것입니다. 40%라는 통계치는 아찔할 정도로 높은 수치입니다. 그런데도 언론은 그 소식에 별다른 관심을 기울이지 않고 있는 것 같습니다. 

 

치매 가능성을 낮추려면 일주일에 총 150분, 혹은 한 번에 30분씩 일주일에 다섯 번 정도 걷기나 가벼운 조깅 정도에 해당하는 운동 강도를 권장합니다. 일주일에 세번, 20분 달리기도 비슷한 효과가 있습니다. (웨이트 트레이닝은 치매에 어떠한 영향을 미치는지 아직 확실하게 밝혀지지는 않았습니다.)

 

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이 외에도 이 책에는 더욱 흥미로운 실험과 사례가 많았지만, 저는 요정도만 정리할까 합니다.

 

궁금하신 분은 책을 한번 읽어 보시기 바랍니다.