어제 보다 나은 삶을 원하시면, 찰스 두히그의 '습관의 힘'을 추천 합니다.

 

 

새해에 꼭 읽어봐야 할 책 중에 하나인 습관의 힘입니다.

 

'찰스 두히그'라는 뉴욕타임즈의 기자가 쓴 책이며, 이 책을 위해 700여 편의 학술논문을 파헤치고, 300여명이 넘는 과학자와 경영자를 인터뷰 했다고 합니다.

 

미국의 심리학자 윌리엄 제임스는 1892년에 "우리 삶이 일정한 현태를 띠는 한 우리 삶은 습관 덩어리일 뿐이다."라고 했다. 우리가 매일 반복하는 선택들이 신중하게 생각하고 내린 결정의 결과물로 여겨지겠지만, 실제로는 그렇지 않다. 대부분의 선택이 습관이다. 하나하나의 습관이 그 자체로는 상대적으로 큰 의미가 없지만, 매일 먹는 음식, 밤마다 아이들에게 하는 말, 저축하는지 소비하는지, 얼마나 자주 운동하는지, 생각과 일과를 어떻게 정리하는지 등이 결국에는 건강과 생산성, 경제적 안정과 행복에 엄청난 영향을 미친다. 듀크 대학교 연구진이 2006년에 발표한 논문에 따르면, 우리가 매일 행동하는 행동의 40퍼센트가 의사 결정의 결과가 아니라 습관 때문이었다.

 

우리가 습관이 없다면, 하루하루 생활하면서 하는 행동들에 의해 뇌에 과부하가 걸릴지도 모릅니다. 뇌는 진화론 관점에서 바깥쪽으로 갈수록 나중에 발달했다고 합니다. 안쪽의 뇌에 기저핵이라는 부분은 어류, 파충류, 포유류의 머리속에도 있으며, 이 부분이 우리의 습관을 관장합니다. 우리가 치매에 걸리던가, 기억상실증에 결려도 습관이 반복되는 이유는 이 기저핵이 손상되지 않았기 때문입니다.

 

우리가 말하고, 판단하고, 학습하는 능력은 뇌의 바깥쪽인 변역계 부분에서 처리가 되지만 습관은 기저핵이 담당하며 서로 분리되어 작동을 합니다. 그래서 우리가 운전을 배우고 난 후 운전을 하면서 음악을 듣거나 옆사람과 대화가 가능한 이유입니다. 이렇게 기저핵이 습관을 담당하는 덕분에 우리는 뇌를 효율적으로 사용할 수 있으며, 과부하를 막을 수 있습니다.

 

습관은 신호 - 반복행동 - 보상 이라는 습관고리를 통해서 이루어 집니다. 1993년에 바이러스성 뇌염으로 수술한 미국의 유진이라는 사람은 5분 전도 기억을 하지 못합니다. 하지만 카드 게임을 반복해서 알려준 후 자신도 모르게 능숙하게 할 수 있었습니다. 당연히 본인은 어떻게 자기가 능숙하게 되었는지 전혀 기억을 하지 못합니다.

 

습관은 강력하다. 습관은 신경학적으로 열망을 조장한다. 이런 열망은 아주 점진적으로 자리 잡기 때문에 대부분 그런 열망이 존재하는지 의식하지 못한다. 따라서 습관의 영향을 깨닫지 못하는 경우가 많다. 그러나 우리는 신호를 어떤 보상과 관련짓기 때문에 잠재의식적인 열망이 뇌에서 나타나서 습관 고리를 회전시키기 시작한다.

 

만약 다이어트를 하려고 한다면 적절한 신호와 더불어 보상도 이루어져야 다이어트를 지속할 수 있습니다. 그러지 않으면, 의지로 움직여야 하기 때문에 뇌에 많은 부하가 가서 결국은 포기하게 됩니다.

 

저는 30대 초반에 복싱을 배우기 시작했습니다. 회사 점심시간에 가서 30분 정도 운동을 하고 돌아오는 패턴이었습니다. 5년정도 반복을 했는데, 복싱 실력뿐만 아니라 체력도 상당히 향상되었습니다. 습관의 고리 중 신호는 점심시간에 사람들이 점심을 먹기위해 일어나는 것을 본게 신호입니다. 그리고 체육관에 가서 복싱을 하고나서 상쾌하게 샤워를 했습니다. 이 샤워가 저에게는 보상이었던 것 같습니다. 

 

체중을 줄이고 싶다면, 당신의 습관을 면밀히 관찰해서 간식거리를 찾아 매번 책상을 떠나는 이유를 알아내라. 그런 다음 카페테리아로 먹을 것을 찾아가는 대신에 당신과 함께 산책할 사람이나, 체중 감량이란 동일한 목표를 추구하는 사람들의 모임, 혹은 가까운 곳에 감자칩보다는 잘게 썬 사과를 놓아두려는 사람들을 찾아라.

 

습관을 바꾸고 싶다면 다른 반복 행동을 찾아내야 하기 때문이다. 또 모임의 일원으로서 습관을 바꾸려고 할때 성공할 확률이 극적으로 올라가기 때문이다.

 

습관은 없어지지 않습니다. 오랫동안 하지 않은 습관도 신호가 생기면 어느새 나옵니다. 우리가 자전거를 한참동안 타지 않더라도 자전거 타는 법을 잊지않는 이유입니다. 그래서 습관은 없애는 것이 아니라 바꾸어야 합니다. 담배를 끊기 위해 사탕을 먹는 행동도 결국 습관을 바꾸기 위한 노력입니다. 그리고 이런 습관을 바꾸기를 원하는 사람과 함께 있는것은 효과를 그대화 합니다. 이 때문에 각종 알콜중독자의 모임, 금연모임이 생기고, 걱정이나 슬픔을 이기기 위해 각종 심리치료의 모임도 있는 것 같습니다.

 

핵심 습관을 바꾸거나 함양하는 데 집중하면 광범위한 변화를 유도할 수 있다. 핵심 습관은 학계에서 '작은 승리'로 알려진 것을 제공한다. 그리고 새로운 구조를 구축함으로써 다른 습관들이 형성되도록 지우너하고, 변화가 점염병처럼 확산되는 문화를 형성한다.

 

미국의 알루미늄 회사 Alcoa(Aluminium Company of America)에서 CEO가 '오닐'로 교체되고 나서 안전에 대한 습관을 바꾸었습니다. 직업의 특성상 재해가 자주 일어나지만, 재해를 획기적으로 줄임으로써 생산성도 향상된 사례가 있습니다. 독서를 시작하면서 삶이 달라졌다던지, 운동을 시작하면서 회사의 업무가 향상되었다는 사례가 있습니다. 하나의 습관은 다른 부분까지 긍정적으로 전염이 되도록 합니다.

 

대부분의 경우 우리 삶에 존재하는 거의 모든 패턴들, 예컨대 우리가 먹고 자는 방법, 아이들과 대화를 나누는 자세, 시간과 돈과 솬심을 무심히 낭비하는 태도 등은 우리가 이미 알고 있는 습관들이다. 습관을 바꿀 수 있다고 깨닫는 순관부터 우리는 언제라도 습관을 바꿀 수 있고, 그 책임은 우리 자신에게 있다. 습관이 개조될 수 있다는 걸 깨닫는 순간, 습관의 힘을 파악하기가 한결 쉬워진다. 그때부터 남는 과제는 습관을 바꾸겠다고 결심하고 실천하는 것이다.

 

저는 올해 습관을 들이고 싶은 것 중 하나가 아침에 일찍일어 나는 것입니다. 5시 반에 일어나려고 작년에 부단히 노력했지만, 쉽지가 않더라구요. 그래서 올해 부터는 습관을 이용하려고 합니다. 스마트워치 알람(신호)으로 일어나서 컴퓨터를 켭니다.(반복행동, 블루라이트가 잠을 깨우니깐 일부러 컴퓨터를 합니다.) 그리고 커피를 마십니다.(보상) 

 

이렇게 신호 - 반복행동 - 보상을 적절히 이루어서 습관 굳히기에 성공해 보려고 합니다.